秋收冬藏，冬季讲究养精蓄锐，再加上天气寒冷，很多室外运动也只能停止，这就给减重的人群提供了松懈的理由，其实，对于肥胖和超重的人群而言，减重是四季都要进行的一项事业，不仅为了美丽，更为了健康！只要掌握了合理的方法，冬季也能完美减重。下面我们一起来看一看如何科学减重。

科学减重，首先要通过生活方式干预，包括饮食控制、运动和认知-行为干预来实现；饮食控制在体重管理中占据重要的位置。但通过饮食法减重，不能只求快，也不能只关注体重变化，更重要的是关注身体各成分的组成。

如基础代谢率、体脂率、内脏脂肪面积、肌肉量、水分等。很多人因为过分追求减重效果，采用不恰当的减重饮食方式，导致出现胃肠功能紊乱、内分泌失调等一系列不良反应。我们提倡的真正有效的减重方法，必须能够成为长期持续的生活习惯，而不以损伤身体为代价。下面介绍几种常见的减重饮食，简单分析一下其中的利与弊。

阿特金斯饮食法

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阿特金斯饮食法是以美国阿特金斯医生命名的，他倡导的这种减重方法颠覆了以往传统的减重观念，他认为根本不需要“勒紧裤带”，也不用流汗锻炼，而且还可以放心地吃高蛋白、高脂肪的食品 （肉类），只要不吃碳水化合物（糖），就能轻松去除身上多余的脂肪，但国内医生对此持保留意见的比较多。虽然一些研究显示阿特金斯饮食法确实可在短期内使体重显著降低，血压、血糖、血脂都有所下降，但长时间大量摄取蛋白质会增加肝、肾负担。因为低淀粉、高蛋白质饮食会在体内产生较多的酮体，进而加重肝肾代谢负担。所以采用阿特金斯饮食法，建议最好是短期使用，一般干预2个月后进入平衡饮食期，同时须有营养师协助监控身体变化。

生酮饮食法

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生酮饮食法是一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案，这是为数不多的能够达成专家共识的饮食方案。经过多年的研究和应用，生酮饮食已发展出4种主要的模式，即经典生酮饮食、改良阿特金斯饮食、中链甘油三酯饮食与低血糖生成指数饮食，目前已广泛用于肥胖、多囊卵巢综合征、2型糖尿病、肿瘤等以及自闭症、帕金森病、阿尔兹海默病、脑脊髓损伤等神经系统疾病的治疗中。生酮饮食的目的是控制碳水化合物的摄入，模拟饥饿状态，让我们的身体启动另外一条不常用的供能路径，也就是由葡萄糖为我们提供能量转换为由脂肪及酮体供能，这样自然而然就达到了燃脂及其他目的。

哥本哈根饮食法

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主要由13天食谱构成，早餐标配是黑咖啡和面包片，午餐一般是200g火腿、鳕鱼或2个煮鸡蛋，晚餐则有200g牛排或250g鸡肉，其他蔬菜、水果随便吃。声称只要按照食谱吃13天，体重可以减轻5～10kg。虽然这个饮食法对单纯的减重有效，但不科学，甚至是以牺牲健康为代价的。

哥本哈根饮食法每天摄入的热量平均只有600kcal，远远低于人体基础代谢，这种饮食结构很可能会改变人体新陈代谢模式，从而影响内分泌系统的正常运转，甚至导致内分泌失调、月经不调等严重副反应的发生。

此外，食谱中早餐多包含黑咖啡，如此空腹摄入过量咖啡因可能会引起心率过快甚至心律不齐，也加重肾脏负担与胃部不适，并不广泛适用于我们东方人。所以说，速成的减肥法，虽然可能有意想不到的效果，但也可能带来意想不到的伤害。

各种断流或节食减重法

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流传甚广的各种水果减重法，如西柚减重法、21天苹果减重法、香蕉减重法等，相当于半断食或节食减重。这一类方法，不可否认减重快而明显，但是最终消耗的是身体内的水分和肌肉，而不是脂肪。这种快速大量减重也是以损伤基础代谢为代价，只要恢复正常饮食，体重又会恢复回来，在不断重复掉体重长回来、掉体重长回来的过程中，造成的是肌肉的流失、胆固醇的升高、体脂的增高等诸多问题。而且有些半断食减重法，会导致身体进入“脂肪储存”模式以避免脂肪的损失，最后减重不成，反而多了赘肉。

3333+ 饮食法

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这个饮食餐单的设计比较灵活，并且有较均衡科学的营养结构与分量。其要求每天要摄入足够的燃脂蛋白，包括肉类蛋白每天3份，例如瘦肉，每份的摄取量为自身的手掌大小；非肉类蛋白每天3份，例如豆制品、鸡蛋等，份量是在一个拳头大小。然后能量五谷包括米饭、馒头、粥等，1份为自身一个拳头大小。蔬菜、水果也是共计3份，可适量增加，但要选择一些生糖指数低、热量低的新鲜水果。以上这4种都是每餐必吃的，包括早餐，每种1份，强调少油、少甜、少加工品、少酱料。按照这个餐单进食不会感到痛苦，减脂减重的速度也不会太快，同时此方法强调七分吃，三分练，要配合日常的运动，包括有氧运动、无氧运动等。其实这种方法的目的是试图从根本上改变生活方式，并非快速减重。

最后要说的是在减重饮食的选择上，不管是什么年龄段，身体质量指数（BMI）有多高，都不建议选择哥本哈根饮食法及各种断流节食减重法。作为普通人群，3333+饮食法是一个比较理想的选择，安全并且容易坚持。虽然减重可能不快，但是不损伤基础代谢率，利于肌肉增加，减重效果容易持续。而有些饮食方案属治疗范畴，需有较为严格的入选标准及安全评价方法，所以若想尝试使用阿特金斯饮食法或生酮饮食法进行减重，建议最好到医院就诊，经过必要的检查后由专业的营养师为您量身打造相应的饮食方案，并监测身体变化以保证安全，且建议短期使用。

供稿：营养科